Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jedzenie jest naszym paliwem, energią, którą dostarczamy do organizmu, aby mógł w sposób właściwy funkcjonować. My spalamy kalorie ciągle. Nasz organizm ani na chwilę nie wyłącza się, dlatego tak ważne jest zadbanie o odpowiednie odżywianie.

Na nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składają się trzy główne wartości:
1. Podstawowa przemiana materii
2. Aktywność fizyczna
3. Efekt termiczny pożywienia

Na początku należy wspomnieć, że na Nasze zapotrzebowanie kaloryczne ma wpływ wiele czynników, m.in. wzrost i masa ciała, wiek, płeć, aktywność fizyczna oraz spontaniczna aktywność w ciągu dnia, czynniki środowiskowe, stan zdrowia. Obliczając swoje zapotrzebowanie kaloryczne nie jesteśmy w stanie oszacować co do grama kalorii, które powinniśmy spożyć , ale jesteśmy w stanie mniej więcej obliczyć , dzięki czemu przybliży Nas to do celu.

Przejdźmy do konkretów, czym jest podstawowa przemiana materii – najprościej pisząc, to ilość kalorii, które musisz dostarczyć do organizmu aby przeżyć.
A podstawowe funkcje życiowe to nic innego jak praca układów oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowa i odbudowa tkanek.

Żeby obliczyć podstawową przemianę kalorii można użyć wzoru na dole, bądź kliknąć tutaj Kalkulator

Można skorzystać z z wzoru Harrisa-Benedicta:
Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
Dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)

Kolejną definicję, którą warto wziąć pod uwagę to całkowita przemiana materii (CPM) – do tych kalorii, które musimy spożyć, aby przeżyć , dokładamy jeszcze kalorie ,które umożliwią Nam dodatkowe czynności, takie jak praca, aktywność fizyczna, czytanie książki, picie kawy, mycie okien itp.

Wzór na obliczenie CPM jest prosty, gdy znamy już swoje podstawowe zapotrzebowanie to ten wynik mnożymy przez współczynnik PAL. Jest to współczynnik aktywności.

1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów
1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu
1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów
1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu
2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

W tym kroku należy być ze sobą szczerym jaki tryb życia prowadzimy 😊 Od tego zależy wynik końcowy.
Jeżeli mamy obliczoną całkowitą przemianę materii to teraz w zależności co jest Naszym celem, czy :
-schudnięcie (wtedy powinno się jeść dziennie około 300* kalorii mniej, niż wynosi Twoja całkowita przemiana materii)
-zbudować masę mięśniową bądź przybrać na wadze(powinno spożywać się około 300 kalorii więcej niż wynosi Twoja całkowita przemiana materii)
-utrzymać masę ciała( powinno się jeść tyle, ile wynosi Twoja całkowita przemiana materii)
*Deficyt powinien wynosić 300-1000 kcal. Im ważysz mniej i niższy masz poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt może być mniejszy. Inaczej będzie w przypadku otyłej osoby, wtedy deficyt może być większy, ale to wszystko z powodu podstawowej przemiany materii.
PODSUMOWANIE:
Dzięki obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego będziemy świadomi ile mniej więcej powinniśmy spożywać kalorii. Obserwując Nasz organizm będziemy w stanie zobaczyć czy te obliczenia okazały się wiarygodne. Pamiętajmy, że aby odchudzanie było zdrowe ,bez efektu jo-jo to powinno się tracić 0,5-1kg masy ciała na tydzień.

Źródła : Gawęcki J. Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

2 Comments
  1. Polecam! Korzystam od 4dni z pomocy Pani Iwony i Jestem bardzo zadowolona. Jedzenie kolorowe,smaczne i szybkie do zrobienia. Dodatkowo przepisy można przygotowywać dla całej rodziny(moim dzieciom bardzo smakują dania)
    Pani Iwona jest dostępna dla mnie o każdej porze dnia i nocy. Wspiera mnie w każdy dzień. Taka dietetyczka to skarb ❤

    1. bardzo dziękuję Ci Monika 🙂 Mam nadzieję,że Nasza wsółpraca będzie przebiegać bez problemów 🙂

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *