Jak rozłożyć makroskładniki w diecie?

Jak rozłożyć makroskładniki w diecie?

W poprzednim wpisie napisałam jak obliczyć zapotrzebowanie, w tym artykule przybliżę Ci jak rozłożyć makroskładniki.

Czym właściwie są makroskładniki?

Przez FAO/WHO definiowane są jako te składniki, które z dietą dostarczane są w ilościach przekraczających 1g dziennie i które dostarczają energii. Do tej grupy zalicza się: białko, tłuszcze ,węglowodany, w tym błonnik pokarmowy, oraz alkohol.

Zaleca się spożywanie:

15-20% białka

20-30% tłuszczu

45-60% węglowodanów

Pamiętaj, że każdy makroskładnik dostarcza kalorii:

-węglowodany 4kcl/1g

-tłuszcz(9kcl/1g)

-białko(4kcl/1g)

-alkohol (7kcl/1g)

Chcę tutaj zaznaczyć, że proporcje makroskładników mogą być różne w zależności od określonego celu.

Na początek można obliczyć zapotrzebowanie na białko, przy czym uwzględniając zapotrzebowanie na ten składnik, dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę, jednakże osobom powyżej 65 r. ż. obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1g/kg masy ciała i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała (a w uzasadnionych przypadkach chorób nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień).

Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, sportowcom zaleca się spożycia na poziomie 1,4-2 g/kg masy ciała/dobę.

Następnie po obliczeniu białka, oblicz ile Twój organizm potrzebuje tłuszczu, i następnie wyjdzie Ci wynik węglowodanów 😊

Chcesz dowiedzieć się czegoś więcej o makroskładnikach ? to zarezerwuj sobie jeszcze 5 minutek😊

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym, który jest niezbędny do wzrostu i rozwoju wszystkich żywych organizmów. Pełni funkcje transportową -umożliwia transport substancji do i z komórki. Uczestniczą w rozpoznawaniu i zwalczaniu antygenów.

Białko należy uwzględnić w swojej diecie, nawet jeśli Twoim celem nie jest budowanie masy mięśniowej. Skutki zbyt małej podaży białka mogą być szkodliwe dla naszego organizmu , mi.in łamliwość paznokci i wypadanie włosów, pogorszenie odporności, problemy hormonalne, nadmierny apetyt, zaburzenia trawienia i wchłaniania , zmniejszenie masy mięśniowej i osłabienie siły.

Źródła białka: jaja, ser twarogowy, pierś z kurczaka, indyka, ryby i owoce morza, orzechy włoskie, pistacje, nasiona dyni, tofu, soczewica, czerwona fasola itp.

Węglowodany są bardzo kontrowersyjnym tematem, często usłyszeć można, że aby schudnąć należy unikać węglowodanów. Oczywiście możesz schudnąć na diecie bez węgli, ale czynnik który będzie miał na to wpływ to ujemny bilans kaloryczny, a nie ograniczenie węgli. 😊

Węglowodany to najważniejsze źródło energii dla organizmu i są niezbędne dla odpowiednio zbilansowanej diety. Można je podzielić na cukry proste i złożone.

Podstawowym źródłem węglowodanówzłożonych są:

  • żytnie pieczywo, płatki owsiane ,otręby, ryż brązowy,  kasze, razowy makaron, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, bataty, marchew

Znaczne ilości węglowodanów prostych występują w:

  • białe pieczywo, napoje, soki , słodycze, cukier, syrop klonowy, miód, drożdżówki, suszone owoce.

Błonnik zalicza się do węglowodanów. Osoby zdrowe powinny spożywać go około 20-40 g dziennie. Aby nie mieć problemów z zapotrzebowaniem na błonnik powinno się uwzględnić w diecie spożywanie owoców i warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy oraz nasiona.

W dzisiejszych czasach, gdy na każdym kroku stoi budka z fast-foodami, lodami i innymi łakociami częstym problemem jest nadmierna podaż węglowodanów prostych , często przy równoczesnym niskim spożyciu błonnika pokarmowego. Co może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka nadmiernej masy ciała, insulinooporności i wynikającej z niej cukrzycy, niektórych nowotworów oraz niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby.

Warto tu wspomnieć o kulcie diety ketogenicznej, gdzie to wyklucza się praktycznie węglowodany. Niedostateczny poziom węglowodanów w diecie może prowadzić do hipoglikemii, czyli niskiego stężenia glukozy we krwi. Wtedy organizm czerpie energię z białka. Natomiast przy nadmiernym spożyciu białka mogą być nerki za bardzo obciążone, co może prowadzić do ich niewydolności. W konsekwencji może to prowadzić do niedoborów pokarmowych, przewlekłych zaparć, ketozy, kwasicy a w skrajnych przypadkach może zagrażać chorobami wątroby, chorobami sercowo-naczyniowymi a nawet zgonem.

Dlatego jeżeli chcesz przejść na dietę ketogeniczna, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem bądź dietetykiem.

Trochę zboczyłam z tematu, przejdźmy do ostatniego makroskładnika TŁUSZCZE

Często osoby, które chcą schudnąć unikają spożywania tłuszczu, bo twierdzą, że jest tuczący. Wynikać może to z tego, że 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal.

Tłuszcz pełni ogromną rolę w organizmie, wpływa na stan skóry i włosów, jest źródłem witamin A,D,E i K (z racji, że te witaminy rozpuszczalne są w tłuszczach) , umożliwia gromadzenie energii i chroni przed nadmierną utratą ciepła, jest nośnikiem smaku, opóźnia proces trawienia.

Dobrymi źródłami tłuszczu są: ryby i owoce morza, jaja kurze, pestki i nasiona, orzechy , awokado, kakao, mozzarella, oliwa extra virgin

PODSUMOWUJĄC:

Liczenie makroskładników nie musi być priorytetowe, jeżeli nie masz jakichś szczególnych celi do osiągniecia. Jeżeli będziesz komponować swoje posiłki uwzględniając wszystkie makroskładniki nie powinny wystąpić w Twojej diecie niedobory.

Podam Ci przykład jak nie powinien wyglądać Twój posiłek:

Zielona sałatka z pomidorami i ogórkiem.

A teraz zobacz jak można odmienić tą sałatkę aby była pełnowartościowym posiłkiem:

Zielona sałatka z pomidorem i ogórkiem, z kurczakiem i dressingiem na bazie oliwy .

Źródła:
– Gawęcki J. Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
– Brytek-Matera A., Psychodietetyka, WydawnictwoPZWL, Warszawa 2020
– Wrzosek M, Projekt Zdrowe życie, Warszawa 2019

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *